Sức mạnh và tốc độ có mối quan hệ chặt chẽ với nhau, đây là một chuỗi tập luyện không thể thiếu của người chạy bộ, vì vậy nên các nhà nghiên cứu trong học viện điền kinh Toronto sớm biết được nhu cầu của những người chơi bộ môn này, từ đó họ đã tổ hợp lại thành hệ thống 5 bài tập giúp cải thiện tốc độ chạy. Những bài tập này có thể tập ở nhà hoặc ở bất kì sân bãi nào nếu bạn muốn nâng cao tốc độ chạy của mình, hãy thử thêm chúng vào thời khóa biểu luyện tập của bạn!

• Single leg Oscillation Squat (Squat chân đơn)

Sử dụng một chiếc ghế dài, ghế dựa hoặc cầu thang, quỳ một chân xuống đất đưa chân còn lại lên trên ghế, mỗi bên làm liên tiếp 3 set, mỗi set lặp lại 3-5 lần, sau khi thích ứng, tăng số set lên để nâng cao độ khó của bài tập.

• Single leg fast down-up hinge (Co duỗi khớp gối thật nhanh)

Bài tập này gồm 3 động tác: Đẩy và giơ gối, sau đó đặt chân lên ghế. Ngoài ra, khi tập luyện động tác này đừng quên dùng vai để giữ thăng bằng.

Ghi nhớ thứ tự động tác, rồi bắt đầu tập với tốc độ chậm, sau đó tăng tốc dần, trọng điểm của động tác này là phải học cách dùng chân còn lại trụ vững, đồng thời chuyển động đầu gối, tương tự gồm 3 set, mỗi set lặp lại 3-5 lần.

• Lunge Switches (Chùn đổi chân)

Bài luyện tập này có sự gia chạm mạnh, tốt nhất nên tập luyện trên mặt phẳng có độ đàn hồi, khi động tác lunges bắt đầu, việc cần thiết là phải nhanh và giữ được thăng bằng, cần sự phối hợp chặt chẽ với nhau, bài tập này rất tốt cho việc gia tăng sức mạnh và độ nhanh nhạy của cơ thể, nếu trong nhà bạn không có tấm thảm tập, cũng có thể tập luyện trên bãi cỏ ở bên ngoài.

Tập 3-5 set, mỗi set tập 6 lần.

• Hamstring tantrums (Đánh cơ đùi sau)

Khi tập động tác này bạn sẽ có cảm giác như 1 đứa trẻ đang nhõng nhẽo, nhưng trên thực tế thì nó có thể giúp bạn làm săn cơ bắp. Thực hiện 3 set, lặp lại sau 10 giây, mục tiêu của nó là nhắm vào phần mông và đùi sau của bạn, nên nhớ là gối phải gập 90 độ.

• Stiff Leg jumps (Nhảy duỗi chân)

Bài tập leg jump này rất thích hợp để tập luyện sức mạnh của cổ chân và độ chuẩn xác tổng thể, động tác này cần giữ độ cong của cẳng chân ( độ cong hướng lên trên ) khi duỗi thẳng chân, nhưng không có nghĩa là bạn khóa chặt khớp gối, đừng nên nghĩ rằng bạn sẽ nhảy thật cao, điều quan trọng vẫn là tốc độ của bước nhảy. Thực hiện 3 set, mỗi set 10 giây.

[Nguồn bài viết: Running Biji]